快適な眠りのメカニズムを知ろう！

人は、人生の約3分に1を睡眠に費やします。これを、「当然、必要」と思う人もいれば、「もったいない」と思う人もいます。
それでは、そもそも人はなぜ眠るのでしょうか。この疑問については、実はまだ完全には解明されていません。

従来、人は疲れてしまうと、起きている状態を維持するのが難しくなるから眠ってしまうのだ、という考え方が大半でした。しかし、最近の睡眠の研究では、脳の中には積極的に睡眠を促す部位があり、この部位が活発に働くことによって眠りが起きるというのです。
そして、「睡眠を積極的に促す」仕組みには、二つの仕組みがあるといわれています。それは、「睡眠恒常性維持機構」と「体内時計機構」といわれているものです。

「睡眠恒常性維持機構」というのは、脳が疲れた際に脳を回復させるための睡眠の仕組みです。
「体内時計機構」というのは、眠くなったら寝て、一定の時間が経過したのちに目覚めて活動するといったような、一定のリズムを維持する仕組みを指します。
これら二つの仕組みが協調することで、人は自然に眠りにつくといわれています。
つまり、「睡眠恒常性維持機構」によって日頃からの活動で脳が疲れた時に眠気が起き、同時に「体内時計機構」によって睡眠に向かうタイミングが作り出されるのです。こうした二つの仕組みの相互作用で、質の良い睡眠が得られるのです。

しかし、現在は「睡眠恒常性維持機構」と「体内時計機構」が同じようなタイミングで機能しないことが起きやすいといえます。なぜなら、昔と比較して時間の使い方が多様で複雑になってきているためです。
たとえば、深夜勤の後に昼間睡眠をとる、時差地域に到着した際に現地が夜であれば睡眠をとる、といったことが頻繁に起こるのが現在です。
夜勤のあと昼間に睡眠をとる時というのは、もちろん眠気があるためです。

つまり、「脳」としては疲れた状態であるため、「睡眠恒常性維持機構」が働き、強い眠気が存在します。しかし体の方はというと、昼間ということもあり「活動モード」になっています。
そうなると、「脳としては休みたいのに体としてはそうでもない」ということになります。こうした場合、眠りとしては安定しません。そのため、睡眠をとった後でも、疲労が回復したという感覚がなかなか得られにくくなってしまうのです。
このように、現在は「良い眠り」を確保するのが難しい時代だといえるでしょう。
だからこそ、眠りについての知識を十分にし、工夫することで「良い眠り」につなげていくことが必要です。

さて、ここからは徐々に眠りの仕組みについてお伝えしていきましょう。
これから、頭の中に折れ線グラフのようなものを想像してみてください。縦軸が「眠りの深さ」で、横軸が「時間」です。縦軸は、眠りが浅くなると上の方に、深くなると下の方に行くとしましょう。人は眠っている間に眠りが浅くなったり深くなったりします。つまり、先程頭の中に描いていただいた折れ線グラフで考えると、線は時間の経過とともに上下することになります。
そして、この上下動には、一定の周期があります。つまり、眠りの深さが上下動を繰り返すのです。睡眠には、大別して「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
一回の睡眠でこの二つの睡眠を繰り返していきますが、一つのサイクルが回る、すなわち上下動を一回形成するのに約90分かかるといわれています。
全体構造としては、このようになっているということを押さえておきましょう。

眼球の動きがみられる睡眠の時間帯を「レム睡眠」といいます。
実は、レム睡眠は間だけではなく犬や猫にもあります。犬や猫が横向きになってだらりとした様子で眠っていることがあります。このように眠っているとき、実は犬や猫のまぶたはぴくぴくと動いているのです。この状態がレム睡眠です。

なぜこういう睡眠があるのかということですが、一つには、自己の生存を維持するためにあるのではないかということです。眠っている間に自分が食べられないようにするには、もし天敵が襲ってきたとしても本能的に逃げられるようにしなければいけません。
そのためには、脳がアクティブな状態を維持させなければならないのです。その意味において、レム睡眠は脳ではなく身体を休める眠りともいえるでしょう。

「ノンレム睡眠」の場合は、眼球の動きが見られません。
レム睡眠の時とは違って、うずくまるようにまとまって、行儀の良い感じで犬や猫が眠っている時間帯があります。こうした時にはまぶたの動きは見られず、ぐっすり、すやすや眠っています。
これは、ノンレム睡眠によって「脳を休めるための眠り」となっているからです。ノンレム睡眠の間というのは、知覚や思考などといった脳の活動が弱まるところがレム睡眠とは違います。

また、ノンレム睡眠には、四つの段階があります。
「段階1」の時は物音がすればさっと目が覚める程度、「段階2」は聞こえてきた情報をキャッチすることができる程度に眠っている状態です。「段階3、4」になると身体も脳も休んでいる状態で、徐波睡眠や深睡眠期と呼ばれることがあります。
この状態になると、身体を揺さぶったり大声で起こしたりしなければ、起こすことはできません。
ちなみに、人間は「段階3、4」のノンレム睡眠の時間は、他の動物よりも長いといわれています。それは、人間の脳の活動は他の動物に比べ多岐に渡る分、大量のエネルギーを必要とするのと同時に、休息時間を取らないと活動を維持できないためです。

眠りに関連することとして真っ先に思い浮かぶことの一つとしては、昼寝が挙げられるでしょう。そもそも、昼寝とはレム睡眠なのでしょうか。ノンレム睡眠なのでしょうか。
ノンレム睡眠からレム睡眠に移行するまでの一連のサイクルは約90分です。そして、その中でも、深いノンレム睡眠に入るまでには約30分かかります。
深いノンレム睡眠に入ってしまうと、多少の物音では起きなくなってしまいます。別の言い方をすれば、この状態から起きようとすると、それはかなり不快なものといえるでしょう。
さらに、一連のサイクルが回っていないこともあり、体の疲れが取れない感覚が残ることもあるでしょう。
それでは、これらのことを避けるにはどうしたらよいのでしょうか。
それは、昼寝時間を浅いノンレム睡眠の枠にとどめておく、すなわち、15分から20分程度に昼寝の時間を留めておくようにするほうが良いでしょう。
また、「昼寝をする時間帯」ですが、昼寝をするのであれば15時よりも前にすることをおすすめします。というのも、15時以降に昼寝の時間を取ったりすると、夜の睡眠に悪影響をもたらす可能性があるからです。

先程より、ノンレム睡眠とレム睡眠は90分周期で繰り返すと重ねて説明してきました。そうすると、「睡眠時間を90分単位で考えた方がよいのでは」と思う方もいらっしゃるかもしれません。つまり、5時間で起きるというよりは、4.5時間にした方がよいのではないかということです。
しかし、これはあまり気にし過ぎる必要はありません。実際に、日によって眠りに入る時間も変わることもあるでしょう。例えば、昼間にとてもイヤなことがあったりしたときは、なかなか寝付けないものです。

また、90分サイクルというのはあくまでも目安であり、これより長い人もいれば短い人もいるわけです。こうした時間に囚われすぎて、かえってストレスになってしまうことの方が問題です。90分というのは、大体の目安として捉えておくのがよいでしょう。

以上のようなことを踏まえると、勉強系のことは皆、睡眠学習に向いているようにも思えます。しかし、睡眠学習をするのであれば、まず睡眠しなければいけません。そのことも考え合わせるのであれば、内容が込み入っていて思考を要するようなものは控えた方がよいでしょう。また、聞き流して覚えるような勉強の仕方をするものも避けた方がよいでしょう。どちらも、眠れなくなってしまうからです。
それではどうするかということですが、「単純なもの」「寝る前15分くらいで完結するようなもの」であれば、寝た後に記憶に定着することが期待できます。
そうすると、睡眠学習には英単語などの暗記をメインとする科目がオススメといえるでしょう。