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睡眠の質を高めて快活な日々を送ろう！
はじめに
人生の3分の1を眠って過ごす私たちにとって、睡眠はとても大切なものです。
人間の神経系の大部分は「大脳皮質」というところに集まっていて、睡眠を取ることで大脳を休めることができます。
大脳は、起きている間は全身をコントロールするためにフル稼働しているため、睡眠により、定期的に休ませてあげる必要があるのです。また、起きている間は五感からたくさんの情報が入ってくるため、睡眠によってそれを遮断し、整理する必要もあります。
睡眠を取ることで大脳を休ませ、記憶を整理する時間を作らないと疲労が溜まるばかりでなく、身体が正常に機能してくれなくなったり、精神的なストレスを抱えることになってしまいます。
一時的な睡眠不足の場合は、すぐに解消することも可能ですが、慢性的な睡眠不足は心身に負担がかかり続けてしまいます。実際、きちんとした睡眠を取れないと目覚めが悪かったり、身体のだるさを感じる方も少なくありません。逆に、良い睡眠を取れている方は目覚めも良く、前の日の疲れを持ち越すことは少ないものです。
では、どうしたら良い睡眠を取れるのか、睡眠の質を高めることができるのか、詳しくみていきましょう。
良い睡眠とは？
良い睡眠とは、朝起きた際に「熟睡感を得られる眠り」のことです。
良い睡眠を取れると、朝すっきりと起きることができ、「今日も頑張ろう」という力が自然と湧いてきます。
良い睡眠を取れたかどうかの判断基準は、ご自身が熟睡感を得られたかどうかによりますので、単純に睡眠時間が長ければ良いという問題ではありません。実際、睡眠時間は3時間で足りる方もいれば、10時間必要という方もいます。
また、年齢や性別、その時の体調によって必要な睡眠時間は変わってくるものです。そのため、ご自身に合った睡眠時間を取ることも大切ですが、その睡眠時間の中で深い眠りを得られると、良い睡眠が取れたといえるでしょう。
同じ睡眠時間でも、深い眠りを得ることで睡眠の質を高めると、大脳を休めるノンレム睡眠と心を休めるレム睡眠を十分に取ることができるため、脳と身体の回復に繋がります。
良い睡眠を取って睡眠の質を高くするには、熟睡できる環境を作ることと、就寝前の時間を大切にすることが特に重要です。
また、良い睡眠を取ることで、以下のような効果が得られます。
・成長ホルモンが分泌される
睡眠中は、身体の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには身体の組織を修復したり、再生してくれる機能があり、古くなった細胞や傷ついた細胞を癒してくれるため、疲労回復の効果も期待できるのです。
その他にも、成長ホルモンが新陳代謝を促してくれることから、肌の調子も良くなります。特に、夜の10時頃から深夜2時頃までの4時間は、肌のゴールデンタイムと言われるほど成長ホルモンがたくさん分泌される時間帯です。
・脂肪燃焼
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を燃焼してくれる効果もあります。
ただし、深い眠りについていないとしっかりと分泌されないため、眠りが浅いと脂肪が燃焼できずに蓄積してしまうため注意が必要です。
・免疫力を高める
メラトニンという睡眠を促すホルモンには、免疫力を高める効果があり、睡眠中に白血球や赤血球、リンパ液を生成して身体の免疫力を高めてくれます。
・脳機能を高める
脳は、睡眠中にその日にあった出来事や学習したことを整理し、記憶する働きがあると言われています。
脳が記憶を整理するのはノンレム睡眠の時で、入眠してから3時間が特に質の高いノンレム睡眠を得られやすいため、少なくとも3時間は睡眠を取った方が良いでしょう。最初の3時間にぐっすりと睡眠できる習慣がつくと、「熟睡できた」と良い睡眠を実感できるようになります。また、大脳は行動を選択して指令を出す役割をしているため、睡眠を取って休ませることで脳機能が高まり、日中の集中力も向上します。
・ストレスの解消
大脳のニューロンが過剰に興奮すると、不安感や不快感を覚えると言われています。
興奮した脳を睡眠によって休ませることでニューロンの興奮が鎮まり、ストレスが解消できるのです。
寝る前に睡眠の質を高めるコツ
睡眠の質には、体内時計が大きく影響しています。
ホルモンの分泌は、日中に幸福ホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されて、夜は睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されます。また、自律神経は日中に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるのです。
自律神経は、脳と身体の緊張やリラックスに深い関わりがあり、自律神経のバランスやホルモンの分泌リズムを整えることが、睡眠の質の向上に繋がります。
これらをコントロールするのは難しいと感じる方もいるかもしれませんが、実は、ちょっとした工夫で簡単にコントロールすることができるのです。具体的な体内時計のコントロールする方法には、以下のものがあります。
・朝日を浴びて、日中に活動する
人の体内時計は25時間と言われていて、実は1日24時間よりも長いのです。
このリズムは、間脳視床下部の視交叉上核が管理していて、朝日を浴びると体内時計が24時間にリセットされる仕組みになっています。そうすると、脳は夜に分泌していたメラトニンの分泌を止め、セロトニンを分泌し始めます。
セロトニンは、夜にメラトニンとなるうえ、ストレスの軽減やうつ状態の改善に効果があるホルモンのため、日中にセロトニンをたくさん分泌することが大切です。
また、セロトニンは、ウォーキングやジョギングなど一定のリズムで身体を動かすことでも分泌を増やすことができます。ウォーキングやジョギングなどの運動は、1日30分など一定の目標を決めて実施すると、ダイエットや生活習慣病を予防できるだけでなく、目の疲労を軽減したり、血行を良くする効果があります。
目標を立てて日中にしっかりと活動することが、睡眠の質を高めるのに効果的です。
メラトニンは、メラトニンの分泌がセロトニンに切り替えられてから、おおよそ14～16時間後に分泌を再開します。例えば、朝の8時に朝日を浴びると夜の10時～深夜0時頃に分泌され始め、眠くなるという仕組みです。分泌を再開したメラトニンは血液に乗って全身を巡り、身体に寝る時間を教えてくれます。
具体的には、脈拍や体温、血圧を下げて、睡眠を促してくれる働きがあります。
・コップ1杯程度の水を飲む
睡眠中は、汗をかいて体温を下げて眠りを深めていきます。
そのため、寝る前にしっかりと水分補給をしておくことでスムーズに汗をかくことができ、睡眠の質を高めることができます。
ただ、冷えた水だと身体がびっくりして覚醒してしまうため、常温もしくはぬるま湯程度のものにしましょう。
・好きな香りを嗅ぐ
嗅覚は、五感の中でも特に脳との結びつきが深いため、寝る前に良い香りを嗅ぐことで脳をリラックスさせることができ、睡眠の質が高まります。
基本的には、ご自身の好きな香りで良く、迷った時はラベンダーやカモミールなどの甘い系のハーブがおすすめです。ハーブ以外にも、コーヒーの生豆や粉末などを枕元に置いておくのもおすすめで、ほんのり香るコーヒーは脳をリラックスさせてくれます。
・簡単な日記を書く
寝る前になっても気になることがある場合は、書き出しておきましょう。
気になることをアウトプットすることで頭の中を空にすることが大切です。無理に文章にする必要はなく、箇条書きや単語だけのシンプルなもので十分です。
あまり考えすぎてしまうと脳が覚醒してしまうため、深く考えすぎずに思いついたことをどんどん書き出して、頭の中をスッキリさせましょう。
・深部の体温を下げる
身体は、体温が高いところから下がってくると眠くなる仕組みになっているため、寝る2時間前までにストレッチや軽い運動をしたり、40度程度のぬるめのお風呂に入って体温を上げると、寝る頃に体温が下がり始めるので眠りやすくなり、睡眠の質が高まります。
寝る前に、体温が下がり始めて身体が冷えると覚醒してしまうため、身体が冷える前に布団に入りましょう。
・部屋を暗くする
睡眠の質を高くするためには、睡眠中にメラトニンをしっかりと分泌させる必要があります。しかし、網膜が光を感知すると、メラトニンが分泌されなくなってしまいます。そのため、寝る時に光を遮断することが睡眠の質を高めるのに必要不可欠です。真っ暗な状態で寝るのが理想ですので、小さな照明や豆電球も消すことをおすすめします。
中には、真っ暗な状態だと眠れないという方もいらっしゃいますが、真っ暗だと眠れない方は、考え事や悩み事を抱えていることが多いです。
そういった方は、気になることを紙に書き留めるなどして、布団の中にまで考え事などを持ち込まない習慣を作り、照明を少しずつ減らすようにしましょう。
寝る前にやってはいけないNG行為
普段からどんなに気を付けていても、寝る前の些細な行動で体内時計が狂い、脳が覚醒してしまうことがあります。
以下のような行動は、入眠を妨げるだけでなく、睡眠の質を落としてしまうため、注意が必要です。
・寝る前に熱いお風呂に入る
身体を過度に温めてしまうと、交感神経が優位になり、身体が興奮して緊張状態になってしまいます。
そのため、熱いお風呂に入りたい場合は、就寝の3時間前までに済ませておきましょう。
・スマートフォンやテレビなどを見る
スマートフォンやテレビ、パソコン、ゲーム機などのブルーライトは、睡眠を妨げ、脳を覚醒させると言われています。
そのため、布団に入ったらブルーライトを発するモニターの類を見ないようにするのが一番です。どうしても必要な場合は、照度を下げて30～40cm離れて見るようにしましょう。
・夕食後に仮眠をとる
夕食を食べて満腹になり、ついうとうとしてしまった経験のある方も多いと思います。
しかし、夕食後に寝てしまうと夜に寝付けなくなってしまうばかりでなく、体温のリズムや睡眠サイクルが乱れてしまいます。
そのため、夕食後に眠くなった場合は、先にお風呂を済ませるか、ちゃんと布団で寝るようにしましょう。
・カフェインを摂る
紅茶やコーヒーなどに含まれるカフェインには、中枢神経を刺激したり、利尿作用をもたらしたり、胃酸の分泌を促す作用などがあるため、脳も身体も覚醒させてしまいます。
寝る前にカフェインが含まれる飲み物を飲みたい場合には、ハーブティーやカフェインフリーのものにしておきましょう。
・寝酒をする
なかなか眠れない時にお酒を飲むと一時的な眠気を得られますが、睡眠のサイクルが乱れてしまうため、寝る前のお酒はNGです。
お酒は、飲んでから3時間程度でアルデヒドという交感神経を刺激する物質に変わるため、たとえ眠れたとしても、睡眠の質はぐっと下がってしまいます。
そのため、寝酒はもちろん、晩酌もほどほどにしておきましょう。
・コンビニに行く
コンビニの照明はとても明るいため、身体が照明を浴びることで体内時計が乱れてしまいます。また、コンビニ以外にも、スーパーマーケットやガソリンスタンドなどの照明が明るい場所には、寝る前に行かないようにしましょう。
寝具で睡眠環境を整えよう
良い睡眠を取るためには、ご自身に合った寝具をきちんと選ぶことが大切です。
寝返りが打ちにくかったり、無理な姿勢になってしまう寝具ですと、熟睡感を得られず良い睡眠に繋がりません。
ここでは、良い睡眠を取るためにはどんな寝具を選べばよいのかをご紹介していきます。
・敷き布団
敷き布団は、できるだけ硬めのものを選ぶようにしましょう。
ある程度であれば、表面にクッション性があっても問題ありませんが、身体が沈み込んでしまうような柔らかい敷き布団は、寝返りが打ちにくくなるため、おすすめできません。
寝返りは、身体の歪みを整えて、疲労を取りやすくしてくれます。
敷き布団は、ある程度固さのある、寝返りを打ちやすいものがおすすめです。
・掛け布団
掛け布団は、比較的軽い羽毛布団がおすすめです。
良い睡眠を取るには、布団の中の温度を33度程度、湿度を50％程度にすると良いと言われています。
重い布団の場合、この温度と湿度に早く近づけることができますが、密閉性が高いため、温度が上昇しすぎて寝苦しくなるだけでなく、睡眠の質が下がるため、おすすめできません。
羽毛布団といっても様々ありますが、ホンダでは、比較的安価で羽毛布団をオーダーメイドすることができます。羽毛の種類や構造、充填量と側地をご自身で選ぶことはもちろん、暖かさやボリューム、軽さ、布擦れ音などの細かいところまでお好みの仕様にすることが可能です。
・枕
枕を選ぶ際にも、寝返りの打ちやすいものを選ぶことが大切です。
特に、首は緩やかなS字のカーブを描いているため、後頭部が下がり、顎が少し上に上がる枕にするとS字カーブをキープすることができます。そうすると、頭や首に負担がかからず、良い睡眠を取ることができるのです。枕も敷き布団と同様に、柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなるため、注意しましょう。
ホンダでは、首元が高く後頭部が低くなっている枕や、寝返りを打っても頭が枕から落ちないタイプ、寝返りを打って横向きになってもフィットする枕など、様々なタイプの枕を取り揃えています。
インターネットでの販売も行っているため、気軽に購入できます。
参考ページ：マットレス大学（外部サイト）
まとめ
良い睡眠を取るためのコツや注意点をまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
睡眠は、日中や寝る前の過ごし方によって大きく左右されますが、ちょっとした工夫で良い睡眠を得られることは、お分かりいただけたかと思います。
今まで意識していなかった方も、少しずつ実践して習慣化していけば、毎日良い睡眠を取ることができます。
この機会に、ぜひ試してみてください。